Whey protein
Um atleta ou praticante de atividade física em resposta ao treinamento de resistência causa microlesões na musculatura esquelética. Por esse motivo, há aumento da demanda energética e aumento da necessidade de proteínas. Caso a ingestão de proteínas seja insuficiente à demanda, ocorre o chamado balanço nitrogenado negativo e este possui como efeito a perda de massa muscular, atraso da recuperação do exercício ou queda no sistema imunológico. ¹
Para suprir essa “demanda extra” muitos atletas ou praticantes de atividade física faze uso de suplementos alimentares.¹ Dentre os mais utilizados está o famoso Whey Protein. Mas o que é exatamente esse suplemento? O soro do leite (whey protein) é obtido no processo de fabricação do queijo. A proteína do soro do leite possui uma alta concentração de aminoácidos essenciais e de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) que estão relacionados com fatores de crescimento muscular. ²
Dentre os diversos produtos de Whey protein existem três tipos de proteínas: concentradas, isoladas e hidrolisadas. As concentradas sofrem um processo de ultrafiltração e resultam em um concentrado proteico composto por proteína, carboidrato (lactose) e gordura. As isoladas passam por um processo de microfiltração que resulta em um isolado proteico sem lactose ou gordura ou com quantidades insignificantes destes. E os hidrolisados, em seu processo, geralmente enzimático, liberam peptídeos ativos com uma absorção mais rápida que os demais processos. ³ Dessa forma, sugere-se que os hidrolisados possuem uma absorção mais rápida que os isolados que por sua vez é absorvido mais rapidamente que os concentrados.
Os exercícios de resistência são um potente estimulador da hipertrofia muscular, já que aumentam a síntese proteica no processo adaptativo de recuperação. Para que essa taxa de síntese proteica aumente é necessária a ativação de proteínas quinases tais como a via IGF-1/Akt/mTOR. O mTOR exerce um papel crucial na mediação da sinalização molecular necessária para que ocorra a iniciação da tradução do RNA, através da ativação cascata de outras proteínas quinases. E assim estimulam a ativação de subunidades ribossomais e fatores de tradução para acomodar a demanda elevada de síntese proteica.
De maneira mais simples, estimular o mTOR desencadeia o processo de síntese proteica. Mas e por qual mecanismo a proteína estimula a síntese proteica? A ativação da síntese de proteínas no músculo esquelético e de iniciação de toda a cadeia de tradução citada a cima é aumentada na presença de aminoácidos essenciais.
Porém, cabe ressaltar que o uso de suplementação é uma estratégia e o que definirá resultados substanciais é alimentação do dia inteiro e não somente a antes e depois do treino. A dose utilizada é em torno de 20g de proteína e já que o objetivo é suprir a demanda de síntese proteica que se encontra aumentada, o ideal é fazer o consumo imediatamente após o treino. Uma boa dica é atentar para o consumo de proteína em todas as refeições e não concentra-las em um ou dois momentos do dia. A quantidade de proteína de cada refeição, como também dos outros nutrientes, deve ser individualizada, uma vez que deve respeitar não só os objetivos de cada um como idade, peso, sexo, modalidade esportiva, dentre outros. Procure um(a) nutricionista para que ele (a) trace um plano alimentar adequado e individualizado.
REFERÊNCIAS:
1- WILBORN, C. D. et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. ©Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12, 74-79
2- SOUSA, G.T. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review Sousa et al. Lipids in Health and Disease 2012, 11:67
3- ZAMBROWICZ, A. et al. Manufacturing of peptides exhibiting biological activity Received: 31 March 2012 / Accepted: 26 July 2012 / Published online: 23 August 2012
4- FARNFIELD, M.M. Whey Protein Ingestion Activates mTOR-dependent Signalling after Resistance Exercise in Young Men: A Double-Blinded Randomized Controlled Trial Nutrients 2009, 1, 263-275; doi:10.3390/nu1020263
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